Советы по снижению калорийности рациона, или как комфортно похудеть?

Проблемы избыточного веса стали особенно актуальными в последние годы и, согласно статистике, беспокоят всё больше людей, а особенно женщин. На какие только жертвы не идут представительницы прекрасной половины в своём стремлении похудеть любой ценой. Полностью или частично отказываясь от пищи, они истязают себя мучительными голодовками. И такое похудение рано или поздно очень негативно скажется на здоровье. Стоит ли рисковать состоянием собственного здоровья, если соблюдая несложные правила по уменьшению калорийности суточного рациона можно с лёгкость похудеть не только без вреда, но и с пользой для организма. Пищеварительная система будет нормально функционировать, не будет ощущаться нехватка необходимых питательных веществ, и, легко ограничив суточную калорийность на 500 калорий в день, можно добиться стойкого похудения до 0,5 килограммов за неделю. А это не так уж и мало. Ведь резкое похудение на 5 килограмм в неделю, которое обещают многочисленные диеты, является шоком для организма. И обвислая, дряблая кожа, которая обязательно появится, никого не украсит.

Чтобы ограничить калорийность рациона необходимо, в первую очередь, пересмотреть своё отношение к жирной пище. Это не призыв полностью исключить жиры из рациона. Жир в необходимых количествах важен и необходим для организма. Он является источником энергии, участвует в обменных процессах и в процессах внутриклеточного строения. Жиры являются поставщиками жирорастворимых витаминов A, D, E. Но избыточное потребление жиров приводит к накоплению жировых отложений, высокому уровню холестерина и сердечно-сосудистым заболеваниям. Жир продукт самый калорийный. Если калорийность белков и углеводов составляет 400 калорий на 100 грамм, то калорийность жиров - 900 калорий. Жирную пищу с успехом можно заменить белковой или углеводной. Организм получит насыщение при меньшей калорийности и без чувства голода.

Ограничит или вовсе исключить из рациона необходимо жареные блюда, и особенно продукты жареные во фритюре. Мясо или рыбу следует включать в меню в отварном, припущенном или запечённом виде. От картофеля фри стоит отказаться вовсе. Молоко и кисломолочные продукты желательно употреблять обезжиренные или с пониженной жирностью. Очень калорийным продуктом является майонез. Его стандартная жирность составляет 67%. Это конечно очень много, и если трудно полностью отказаться от майонеза, то вполне приемлемо заменить его майонезом пониженной жирности или 10% сметаной. При приготовлении салатов можно и совсем от него отказаться, заменив салатной заправкой из оливкового масла и уксуса. Очень калорийными из-за большого содержания сливочного масла являются некоторые виды теста. В рецептуры песочного и слоёного теста входит до 50% жира. А в сочетании с масляными или сливочными кремами такие мучные изделия превращаются в высококалорийную бомбу. Лучше отдать предпочтение лёгкому бисквиту с фруктовыми начинками или эклерам из заварного теста.

И есть ещё такая категория продуктов, которая богата так называемыми скрытыми жирам. Это всевозможные колбасы, сосиски, мясные фарши, пельмени, твёрдый и плавленный сыр. Действуя незаметно такие продукты поставляют значительную часть излишних калорий в организм. Суточная норма потребления жира в зависимости от возраста и интенсивности труда составляет 50-100 грамм. Людям, страдающим избыточным весом, норму потребления жира необходимо сократить до 20-30 грамм в сутки. Именно так советуют диетологи.
Калорийность рациона уменьшится если сократить потребление сладкого. Медиками доказано, что сладкая пища повышает аппетит и провоцирует переедание. Большое количество калорий содержится в сладких газированных напитках, употребление которых нужно, по возможности, максимально ограничить. Меньшее количество сахара с чаем и кофе также положительно скажутся на снижении калорийности питания. Любимые сладкие лакомства нельзя превращать в обычный приём пищи. Лучше включать их в своё меню после основных блюд в качестве десерта и есть медленно, смакуя каждый кусочек. Тогда чувство насыщения наступит без излишнего переедания, ведь снижение калорийности напрямую зависит от того сколько мы съедим сладкого.

И, как рекомендуют практически все диетологи, питание должно быть более медленным. Таким образом при меньших порциях насыщение придёт быстрее. Есть медленней означает: тщательно пережёвывать пищу, не отвлекаться на газеты, телевизор, телефонные разговоры. Медленная еда полезна не только для контроля за весом, но и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, желчевыводящих путей.

Ещё один совет по уменьшению калорийности состоит в том, чтобы сделать питание более дробным. При этом можно добиться снижения суточного рациона на 10-15%. Редкое питание признано диетологами одной из основных причин набора лишнего веса. Лучше есть чаще и меньше, чем реже и больше.

В свой рацион питания необходимо больше включать продуктов богатых клетчаткой и пищевыми волокнами. Такая пища увеличивает чувство сытости и исключает переедание за счёт своего увеличения в желудке и длительного там нахождения. Пищевые волокна и клетчатка в большом количестве содержатся в крупах, муке грубого помола, сырых фруктах и овощах. Эти продукты очень богаты витаминами и микроэлементами и полезны для организма как в целом, так и для отдельных его органов.

И в заключение можно добавить, что на снижение калорийности подействует и уменьшение размеров столовой посуды, которая используется. Учёными доказано, что человек питающийся из мелкой посуды быстро насыщается маленькими порциями. Этот метод поможет сократить до 5% суточной калорийности, а это тоже важно в серьёзной борьбе с лишними килограммами.